Decifre os rótulos dos alimentos

rotulo1Se você acha que simplesmente olhar as calorias no rótulo de um alimento é suficiente para entender o que há por trás dele, você está um pouquinho enganado. Para ter uma noção completa do valor nutricional dos industrializados que consumimos diariamente, é preciso ficar de olho em detalhes e fazer comparações. A oferta de produtos vitaminados, sem glúten, light, diet, integrais, etc é grande nas prateleiras dos supermercados e a publicidade pode ser bastante sedutora para quem está em busca de uma alimentação saudável a qualquer preço.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que é o orgão que controla os rótulos dos alimentos, especifica que todo produto precisa apresentar as informações nutricionais como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Mas se você não entende nenhum desses termos (ou se acha que entende), preparei um guia rápido que pode ser bastante útil para se guiar no mar de rótulos. 

O que é:

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser consumida, considerando uma dieta saudável e baseada no  para consumo daquele alimento. Essas  quantidades estipuladas foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.  Quando for comparar produtos similares, veja se as porções são a mesma e considere sempre o mesmo referencial. Por exemplo: vai comparar o requeijão light com o queijo cottage mas as porções são diferentes? Compare, calculando sempre a mesma porção.

% VD : A sigla significa percentual de valores diários e uma média de consumo calórico para a população brasileira adulta saudável, que é de 2000 kcal. Essa média foi utilizada como referência para os valores diários. É importante saber  que as necessidades diárias variam de acordo com alguns parâmetros como a idade a pratica de atividade física e estado de saúde de cada pessoa, ou seja, não é regra e deve ser considerada individualmente.

Medida caseira: indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. É uma quantidade padrão que ajuda bastante a entender e comparar as informações nutricionais, pois  a maioria das pessoas não tem balança em casa para pesar os alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.

Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais  presentes em uma determinada porção de alimento. Nos rótulos,  o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Agora vamos aos macronutrientes que aparecem descritos em quase todas as tabelas nutricionais:

Carboidratos: Os carboidratos, que muitas vezes aparecem como vilões nas dietas de redução de peso, possuem função energética, permitindo ao corpo manter suas atividades vitais. Portanto, não são tão vilões assim. Fazem parte desse grupo os pães, massas, farinhas, frutas, etc.

Proteínas: As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. As proteínas podem ainda desempenhar papel energético, mas essa nao é sua principal função. Elas estão presentes no leite e derivados, ovos, carnes, entre outros.

Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor apresentado na tabela nos mostra o somatório de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, boas e ruins.  É um item importantíssimo a ser observado para quem visa saúde e boa forma.

Gorduras saturadas: Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal.  O seu consumo deve ser moderada, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Quando a %VD é alta, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta, portanto não é um alimento muito saudável.

Gorduras trans: É o tipo de gordura da qual devemos passar longe. Ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Nosso corpo não precisa desse tipo de gordura e quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente em dia. Atenção:  A legislação  só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção de gordura trans no alimento, ou seja, qualquer valor abaixo disso pode ser declarado como zero.

rotulo2Fibra alimentar: São carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso organismo, ou seja, não são quebrados quando chegam ao intestino. As fibras são classificadas em solúveis – aquelas que diminuem a absorção de glicose e colesterol pelo organismo – e insolúveis – importantíssimas para o aumento do bolo fecal e, consequentemente, para a regularização do trânsito intestinal.

Sódio: Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio embutidas nos alimentos que compramos. É lógico que é impossível fazer uma dieta sem sal, mas podemos procurar um equilíbrio. Se for preciso usar algum industrializado com alto teor, como atum em lata, por exemplo, experimente não usar, ou reduzir, a quantidade de sal que usaria para completar a receita.

Com essas informações você pode comparar um alimento com outro, avaliando o conteúdo da embalagem e a quantidade de nutrientes de cada um. Lembrando sempre que você pode consumir todos os tipos de alimento, desde que seja com moderação. Por exemplo, quando escolher algum alimento com grande quantidade de gordura, você pode equilibrar com outro mais pobre nesse nutriente, balanceando assim a sua dieta.

“Rata” de livraria, jornalista (escritora um dia, quem sabe?) e catálogo de música ambulante. Adora sorvete, cachorros e viajar. Mais do que isso, adora conhecer pessoas e suas histórias e fazer amigos.